Melatonina: a cosa serve per il ciclo sonno-veglia

Hai mai sentito parlare dell’ormone del sonno? Si chiama melatonina e il tuo corpo lo produce ogni notte. In Italia, oltre 13 milioni di persone soffrono di insonnia, con difficoltà ad addormentarsi o continui risvegli notturni.

Spesso si tratta di un orologio biologico che ha perso il ritmo. E la melatonina con adenosina e glicina è la chiave per ritrovarlo.

In questo articolo ti spieghiamo cos’è e a cosa serve la melatonina, come regola il tuo ciclo sonno-veglia. Inoltre, capirai perché la Melatonina Composta, un integratore di melatonina senza ricetta, può diventare il tuo alleato per tornare a dormire.

Se dormire male è diventata una costante, avrai notato che il problema non si limita alla notte, delle conseguenze del dormire poco ne risenti anche il giorno dopo, con ripercussioni su concentrazione, energia, umore.

La melatonina a cosa serve?

La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dalla ghiandola pineale o epifisi, una piccola ghiandola endocrina all’interno del cervello. Nonostante si tratti di una struttura di piccole dimensioni, svolge in realtà un ruolo fondamentale nella regolazione dei ritmi biologici.

Come si produce la melatonina?

Tutto comincia da tavola: sorprendente? Scopriamo insieme i passaggi che regolano la produzione di questo ormone.
La sintesi di melatonina parte dal triptofano, un amminoacido essenziale assunto con l’alimentazione. Una volta assorbito, questo amminoacido viene trasformato in serotonina, neurotrasmettitore del buonumore e della stabilità emotiva. Infine, alla sera, si ha la trasformazione in melatonina.

C’è un passaggio cruciale che merita attenzione. La sintesi di questo ormone ha una caratteristica importante: avviene principalmente con il buio, regolata dal nucleo soprachiasmatico nell’ipotalamo. Questo nucleo è infatti formato da circa 20.000 neuroni volti alla regolazione dei ritmi circadiani e sincronizzazione dei processi biologici, tra cui proprio il ciclo sonno-veglia.

Come? Con l’alternanza luce-buio. Te lo spieghiamo in modo semplice:

• Il nucleo soprachiasmatico capta informazioni luminose dalle cellule fotosensibili della retina.
• Sulla base della percezione della luce, regola i ritmi biologici interni.
• Invia alla ghiandola pineale il comando di modulare la secrezione della melatonina.

In sostanza? Quando c’è buio, il nucleo soprachiasmatico invia segnali alla ghiandola pineale affinché produca melatonina, quando invece c’è luce, trasmette dei segnali che ne inibiscono la produzione.

Sottolineiamo un piccolo particolare ma di fondamentale importanza: la luce passa dalla retina anche a palpebre chiuse, questo perché non hanno dei filtri che ne impediscono il passaggio. Quindi, la produzione di melatonina può risentire di interferenze se dormi all’interno di una camera non completamente buia.

Il ruolo della melatonina nel ciclo sonno-veglia

Se pensi che la melatonina spenga automaticamente il cervello e che ti faccia dormire all’istante, ti sbagli: sfatiamo uno dei miti più comuni. La melatonina non è un sonnifero.

Il compito della melatonina è di preparare il tuo organismo al sonno con una serie di cambiamenti fisiologici coordinati. Si occupa di inviare un segnale naturale di preparazione al riposo, favorendo il rilassamento:

• Riduce l’attività dei centri cerebrali della veglia
• Attiva le aree che promuovono il sonno
• Abbassa la temperatura corporea

I meccanismi che regolano il sonno sono 2 e la melatonina agisce sul primo:

1. Il ciclo circadiano
2. L’omeostasi sonno-veglia

La produzione di melatonina inizia tra le 19:30 e le 21:30, aumenta progressivamente, raggiungendo l’apice tra l’1 e le 3 di notte. La mattina dopo con l’arrivo della luce, la sua concentrazione diminuisce lentamente, registrando livelli minimi intorno alle 09:00, mantenuti costanti per tutto il giorno.

Produzione melatonina: cosa interferisce?

Luce blu e variazioni stagionali possono interferire sulla corretta produzione di melatonina. Spesso sottovalutati, in realtà sono due dettagli che fanno la differenza.

La luce blu degli smartphone, tablet o pc “inganna” il cervello, poiché trasmette un segnale simulando come se fosse ancora giorno. È in questa situazione che la produzione di melatonina non avviene e il cervello rimane attivo. La conseguenza è un rallentamento del processo di rilassamento e addormentamento.

Inoltre, la produzione di melatonina non è sempre uguale in tutte le stagioni. Infatti, la sua secrezione varia proprio al variare delle stagioni: con meno ore di luce, tipiche dell’inverno, la sua produzione dura più a lungo, a differenza dell’estate in cui le giornate sono più lunghe e le tempistiche di secrezione si riducono. Ecco perché in inverno si sente prima il bisogno di andare a dormire e la mattina dopo si fa più fatica a svegliarsi.

Produzione di melatonina ed età

La produzione di melatonina varia nel corso della vita. Sai come cambia da una fascia d’età ad un’altra?

Neonati: la produzione di melatonina non avviene in autonomia ma si riceve questo ormone dal latte materno. La capacità produttiva autonoma si inizia a sviluppare tra il 4° e il 6° mese di vita. L’orologio biologico dei neonati è ancora in fase di sviluppo e questo spiega perché, soprattutto nei primi periodi, i neonati hanno un ritmo sonno-veglia irregolare.

Adolescenti: in questa fase i livelli di melatonina prodotta dall’organismo sono più alti ma tendono a regolarizzarsi soprattutto in età adulta. In età adolescenziale si verifica un ritardo fisiologico nel rilascio della melatonina, uno spostamento in avanti che si aggira tra 1-2 ore. Questo permette di capire perché tendono ad addormentarsi e svegliarsi più tardi.
In realtà, soprattutto gli adolescenti dovrebbero riposare ogni notte tra le 8 e le 10 ore così da poter recuperare tutte le energie fisiche e psicologiche impiegate durante la giornata.

Adulti: tra i 35-40 anni la produzione di melatonina da parte dell’organismo inizia a diminuire, riducendosi in modo evidente intorno ai 55 anni, continuando progressivamente a decrescere nel corso dell’invecchiamento.

Anziani: durante questa fase il calo riguarda anche la componente strutturale. Infatti, la ghiandola pineale si calcifica e parte della sua efficienza viene persa. I livelli di melatonina prodotti fisiologicamente si abbassano notevolmente. Infatti, gli anziani solitamente dormono meno e hanno un sonno più frammentato, soffrendo di insonnia e risvegli precoci.

Melatonina per dormire: perché può aiutare

Prima di parlare di prodotti, partiamo da un dato solido e autorevole. A partire da quanto riportato dal Regolamento UE 432/2012, sono stati riconosciuti ufficialmente due effetti della melatonina:

• Contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno, con l’assunzione di 1 mg poco prima di coricarsi.
• Contribuisce ad alleviare gli effetti del jet lag, con l’assunzione di almeno 0,5 mg il primo giorno di viaggio e per alcuni giorni dopo l’arrivo.

La capacità della melatonina di ridurre il tempo di latenza del sonno è stata considerata dagli esperti un benefico effetto fisiologico per il corpo umano.

Il bisogno di supplementazione è altamente soggettivo e varia in relazione alle specifiche esigenze di ognuno: ci sono delle situazioni in cui il corpo fatica a produrre melatonina nelle giuste quantità e nei tempi correttamente previsti. Inoltre, come abbiamo anticipato all’inizio, i problemi del sonno e del dormire male non si limitano alla stessa notte ma hanno delle conseguenze che si ripercuotono, oltre che sulle performance fisiche e cognitive del giorno successivo anche, e soprattutto, in termini di salute e benessere generale.

Quando assumere melatonina può essere d’aiuto?

• Difficoltà ad addormentarsi
• Jet lag dovuto a lunghi viaggi attraversando diversi fusi orari
• Lavoro con turni per cui è possibile risentire della desincronizzazione del ritmo circadiano, con effetti negativi e cumulativi sulla qualità del sonno
• Età avanzata in cui la secrezione dell’ormone cala sensibilmente

La melatonina è un farmaco?

La differenza tra la melatonina come farmaco e melatonina come integratore riguarda il dosaggio oltre che la formulazione.

Parliamo di melatonina senza ricetta, in caso di integratori acquistabili quando non è appunto necessaria una prescrizione medica poiché le formulazioni hanno un dosaggio non superiore a 1mg; quindi, 1 mg di melatonina risiede sotto la voce di integratori alimentari.

Invece, in caso di dosaggi superiori a 1 mg di melatonina, come ad esempio in caso di melatonina coniugata da 5 mg, passiamo alla classificazione sotto la voce di farmaco, venduto solo in farmacia, acquistabile solo con ricetta medica, per cui quindi è obbligatorio esserne in possesso per avanzare la richiesta.

• Integratore alimentare: 1 mg di melatonina, melatonina senza ricetta
• Farmaco: +1mg di melatonina, con prescrizione medica

Melatonina: formulazioni e formati a confronto

Il mondo dell’integrazione alimentare è diventato sempre più ricco di alternative tra cui scegliere e riuscire a destreggiarsi tra le diverse opzioni non è sempre così semplice. È importante aver chiare le motivazioni per cui si sta iniziando un percorso di supplementazione e le principali e soggettive esigenze. Questo permette di capire qual è l’integratore più adatto ai tuoi bisogni.

Mettiamo in evidenza una panoramica generale che può essere d’aiuto nella scelta.

Formulazione	Caratteristiche
Melatonina a rilascio immediato	Simula un picco rapido di melatonina nel sangue, entrando rapidamente in circolo. È d’aiuto per ridurre il tempo per addormentarsi. L’effetto si esaurisce dopo poco, è quindi non particolarmente indicata per chi ha un sonno disturbato da continui risvegli.
Melatonina a rilascio graduale	Il rilascio della melatonina avviene in modo graduale, per circa 6-8 ore. Questa alternativa non la rende valida solo per chi ha difficoltà a prendere sonno, ma anche per chi tende a svegliarsi di continuo durante la notte e ad avere un sonno frammentato. Migliora la qualità e la continuità del sonno. Si assume solitamente 30-60 minuti prima di mettersi a letto.

La melatonina è disponibile sul mercato in diversi formati:

Formato	Caratteristiche
Melatonina in compresse	Il formato più diffuso. Adatto sia al rilascio immediato che a quello prolungato. Permettono un’assunzione con dosaggio di precisione.
Melatonina in gocce	Il formato permette molta flessibilità. Il dosaggio goccia a goccia garantisce un’assunzione personalizzata.
Melatonina spray sublinguale	Ha un assorbimento più rapido da parte dell’organismo. È anche una valida alternativa di assunzione a livello di praticità.
Melatonina in caramelle gommose	Offrono un’assunzione piacevole, in pratico formato masticabile e spesso al gusto fruttato.
Melatonina in film orodispersibile	È costituito da un foglietto flessibile e ultra sottile. Si dissolve rapidamente a contatto con la saliva.

Melatonina Composta di Pavaglione Integratori

Se sei alla ricerca di un integratore di melatonina senza ricetta, allora la Melatonina Composta di Pavaglione Integratori è proprio quello che stai cercando.

La Melatonina Composta di Pavaglione Integratori non è un semplice integratore di melatonina. La melatonina con adenosina e glicina è una formula a 3 componenti che agisce sui meccanismi biologici del sonno in modo coordinato e sinergico.

Il principio attivo principale è la melatonina, presente in 1 mg per compressa, riconoscendone due benefici:

• Contribuisce a ridurre il tempo richiesto per prendere sonno
• Aiuta a ridurre gli effetti del jet lag

L’assunzione di Melatonina Composta è utile per regolare il ciclo sonno-veglia, lavorando su un corretto equilibrio.

La melatonina con adenosina e glicina è disponibile in formato da 30 compresse, ideale per un primo approccio, per periodi di maggiore stress o per chi viaggia spesso, e in formato da 180 compresse, pensato per chi sceglie un utilizzo continuativo e cerca il miglior rapporto qualità-quantità.

Le piccole dimensioni delle compresse di Melatonina Composta permettono un’assunzione pratica e facile anche per chi solitamente non riesce a deglutire.

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