COME AUMENTARE LE DIFESE IMMUNITARIE IN MODO NATURALE
COME AUMENTARE LE DIFESE IMMUNITARIE IN MODO NATURALE
COME AUMENTARE LE DIFESE IMMUNITARIE IN MODO NATURALE
Rafforzare il sistema immunitario a tavola
Come aumentare le difese naturali a tavola e prevenire i malanni stagionali? L’alimentazione è un importante strumento di prevenzione ed è strettamente collegata al sonno, un prezioso alleato per la nostra salute.
Vediamo i nutrienti che sostengono il nostro sistema immunitario e aiutano a conciliare il sonno.
OMEGA3
Gli Omega 3 sono acidi grassi polinsaturi noti soprattutto perché aiutano a controllare i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue, ma sono anche potenti alleati delle difese immunitarie grazie alla loro capacità di modulare la risposta immunitaria e l’infiammazione.
In quali alimenti si trovano?
In alcuni tipi di pesce, soprattutto in quello azzurro (merluzzo, sardine, aringhe, sgombro, salmone e tonno), olio di lino, semi di lino e frutti a guscio come le noci.
VITAMINE
Le vitamine A, C, D, E e del gruppo B sono nutrienti fondamentali per il corretto funzionamento del nostro sistema immunitario.
– La Vitamina A ha una funzione di controllo del sistema immunitario e aiuta a preservare la flora intestinale.
In quali alimenti si trova?
Olio di fegato di merluzzo, fegato di bovino, suino, pollo, albicocche, carote, zucca, burro, tuorlo di uovo, tonno e alcuni formaggi.
– La Vitamina C è un potente antiossidante, supporta il sistema immunitario innato e adattivo, inoltre stimola la proliferazione dei linfociti B, responsabili della produzione degli anticorpi.
In quali alimenti si trova?
Frutti come kiwi, ribes, agrumi, ma anche in verdure e ortaggi come spinaci, broccoli, cavolfiore, rucola, peperoni.
– La Vitamina D (la vitamina del sole) aiuta a ridurre il rischio di infezioni influenzali e una carenza di questo nutriente è associata alla compromissione delle difese immunitarie.
In quali alimenti si trova?
Funghi, carne di fegato, olio di fegato di merluzzo, burro, formaggi grassi, tonno, sgombro, salmone, ostriche e gamberi.
– La Vitamina E è un potente antiossidante che potenzia le difese immunitarie riducendo il rischio di infezioni batteriche e virali.
In quali alimenti si trova?
oli vegetali (di arachide, semi di girasole, oliva), grano intero e alcuni tipi di frutta secca (mandorle, noci, nocciole).
– Le Vitamine del gruppo B (in particolare B6, B9 o acido folico e B12) modulano la risposta immunitaria alle infezioni, facilitando il processo di guarigione e contribuendo anche alla salute del microbiota intestinale.
In quali alimenti si trovano? B6: latte, tonno, salmone, crostacei e uova, frutta e verdura, cereali e legumi. B9 o acido folico: carne, pesce, uova. B12: verdure a foglia verde, fegato, latte, cereali, arance, kiwi, limoni.
– La Vitamina A ha una funzione di controllo del sistema immunitario e aiuta a preservare la flora intestinale.
In quali alimenti si trova?
Olio di fegato di merluzzo, fegato di bovino, suino, pollo, albicocche, carote, zucca, burro, tuorlo di uovo, tonno e alcuni formaggi.
– La Vitamina C è un potente antiossidante, supporta il sistema immunitario innato e adattivo, inoltre stimola la proliferazione dei linfociti B, responsabili della produzione degli anticorpi.
In quali alimenti si trova?
Frutti come kiwi, ribes, agrumi, ma anche in verdure e ortaggi come spinaci, broccoli, cavolfiore, rucola, peperoni.
– La Vitamina D (la vitamina del sole) aiuta a ridurre il rischio di infezioni influenzali e una carenza di questo nutriente è associata alla compromissione delle difese immunitarie.
In quali alimenti si trova?
Funghi, carne di fegato, olio di fegato di merluzzo, burro, formaggi grassi, tonno, sgombro, salmone, ostriche e gamberi.
– La Vitamina E è un potente antiossidante che potenzia le difese immunitarie riducendo il rischio di infezioni batteriche e virali.
In quali alimenti si trova?
oli vegetali (di arachide, semi di girasole, oliva), grano intero e alcuni tipi di frutta secca (mandorle, noci, nocciole).
– Le Vitamine del gruppo B (in particolare B6, B9 o acido folico e B12) modulano la risposta immunitaria alle infezioni, facilitando il processo di guarigione e contribuendo anche alla salute del microbiota intestinale.
In quali alimenti si trovano? B6: latte, tonno, salmone, crostacei e uova, frutta e verdura, cereali e legumi. B9 o acido folico: carne, pesce, uova. B12: verdure a foglia verde, fegato, latte, cereali, arance, kiwi, limoni.
MINERALI
Ferro, rame, zinco e selenio sono minerali essenziali per il benessere e il mantenimento delle difese immunitarie.
Il ferro influenza la funzione immunitaria, il rame è un potente antiossidante, lo zinco e il selenio svolgono un’importante azione immunomodulante.
In quali alimenti si trovano?
Ferro: legumi, tofu, uova, prodotti lattiero-caseari.
Rame: salmone, ostriche, lenticchie, avena, orzo, cacao, arachidi, nocciole, noci, uvetta.
Zinco: ostriche, cereali integrali, semi (girasole, papavero, zucca), pinoli, anacardi, mandorle, fagioli, lenticchie, ceci, miglio, quinoa.
Selenio: carne, pesce, cereali, latte, frutta secca (in particolare pistacchi, anacardi e noci)
Il ferro influenza la funzione immunitaria, il rame è un potente antiossidante, lo zinco e il selenio svolgono un’importante azione immunomodulante.
In quali alimenti si trovano?
Ferro: legumi, tofu, uova, prodotti lattiero-caseari.
Rame: salmone, ostriche, lenticchie, avena, orzo, cacao, arachidi, nocciole, noci, uvetta.
Zinco: ostriche, cereali integrali, semi (girasole, papavero, zucca), pinoli, anacardi, mandorle, fagioli, lenticchie, ceci, miglio, quinoa.
Selenio: carne, pesce, cereali, latte, frutta secca (in particolare pistacchi, anacardi e noci)
CEREALI INTEGRALI
I cereali integrali sono ricchi in triptofano: un amminoacido essenziale (precursore della serotonina, coinvolta nella modulazione della melatonina: l’ormone del sonno) che favorisce il riposo notturno.
Sono alimenti ricchi di fibre che favoriscono la funzionalità intestinale, contribuendo al benessere del microbiota e, quindi, allo sviluppo e al mantenimento delle difese immunitarie. Il microbiota intestinale, infatti, prepara il sistema immunitario a difendere l’organismo dai microrganismi patogeni; allo stesso tempo, aumenta la “tolleranza” nei confronti di microbi e molecole che non presentano rischi per la salute dell’organismo.
Sono alimenti ricchi di fibre che favoriscono la funzionalità intestinale, contribuendo al benessere del microbiota e, quindi, allo sviluppo e al mantenimento delle difese immunitarie. Il microbiota intestinale, infatti, prepara il sistema immunitario a difendere l’organismo dai microrganismi patogeni; allo stesso tempo, aumenta la “tolleranza” nei confronti di microbi e molecole che non presentano rischi per la salute dell’organismo.
LATTOFERRINA
La Lattoferrina è una glicoproteina con attività antimicrobica che viene estratta dal latte bovino e si trova anche nel latte materno, in particolare nel colostro dei primi giorni di vita.
È la prima difesa dei neonati durante l’allattamento, infatti protegge dalle infezioni i bambini appena nati, quando il sistema immunitario non è ancora maturo e non ha costruito le sue difese.
La Lattoferrina trova impiego negli integratori alimentari per migliorare e potenziare il sistema immunitario, supportare la salute dell’apparato digerente e modulare l’infiammazione.
È la prima difesa dei neonati durante l’allattamento, infatti protegge dalle infezioni i bambini appena nati, quando il sistema immunitario non è ancora maturo e non ha costruito le sue difese.
La Lattoferrina trova impiego negli integratori alimentari per migliorare e potenziare il sistema immunitario, supportare la salute dell’apparato digerente e modulare l’infiammazione.
ECHINACEA
L’Echinacea è una pianta erbacea perenne usata da secoli nella medicina tradizionale per aumentare le difese del sistema immunitario e trattare le infezioni delle vie respiratorie superiori, come il comune raffreddore.
È un vero e proprio booster delle difese immunitarie dell’organismo, per questo si consiglia di bere tisane e assumere integratori alimentari a base di echinacea soprattutto durante il periodo autunnale e invernale, per fare fronte ai malanni stagionali.
È un vero e proprio booster delle difese immunitarie dell’organismo, per questo si consiglia di bere tisane e assumere integratori alimentari a base di echinacea soprattutto durante il periodo autunnale e invernale, per fare fronte ai malanni stagionali.
Buone abitudini che conciliano il sonno
Un alleato della nostra salute che tendiamo a sottovalutare è il sonno: un buon riposo notturno, infatti, aiuta a sostenere e potenziare il sistema immunitario.
La qualità del sonno influisce sulla qualità della vita e sul nostro benessere psicofisico: chi dorme bene, vive davvero meglio!
Ecco alcuni consigli pratici per conciliare il sonno:
– ROUTINE REGOLARE: andare a dormire e svegliarsi più o meno alla stessa ora aiuta l’organismo a instaurare un ritmo regolare ideale.
– BUIO TOTALE: evita di guardare la televisione o di usare il computer e lo smartphone poco prima di andare a letto. La luce è una “sveglia” per il cervello.
– RELAX: lo sport intenso è più indicato al mattino perché attiva il corpo e dà energia, mentre la sera è preferibile dedicarsi ad attività che favoriscono il rilassamento.
– STIMOLI RIDOTTI: evita le bevande e gli alimenti che contengono sostanze energetiche ed eccitanti come la caffeina (thè, caffè…)
– NIENTE FUMO: la nicotina è uno stimolante che può indurre a frequenti risvegli notturni, causa di un sonno poco ristoratore.
– CENA LEGGERA: le cene abbondanti e le abbuffate, soprattutto la sera, possono rallentare la digestione e non aiutano a conciliare il sonno.
La qualità del sonno influisce sulla qualità della vita e sul nostro benessere psicofisico: chi dorme bene, vive davvero meglio!
Ecco alcuni consigli pratici per conciliare il sonno:
– ROUTINE REGOLARE: andare a dormire e svegliarsi più o meno alla stessa ora aiuta l’organismo a instaurare un ritmo regolare ideale.
– BUIO TOTALE: evita di guardare la televisione o di usare il computer e lo smartphone poco prima di andare a letto. La luce è una “sveglia” per il cervello.
– RELAX: lo sport intenso è più indicato al mattino perché attiva il corpo e dà energia, mentre la sera è preferibile dedicarsi ad attività che favoriscono il rilassamento.
– STIMOLI RIDOTTI: evita le bevande e gli alimenti che contengono sostanze energetiche ed eccitanti come la caffeina (thè, caffè…)
– NIENTE FUMO: la nicotina è uno stimolante che può indurre a frequenti risvegli notturni, causa di un sonno poco ristoratore.
– CENA LEGGERA: le cene abbondanti e le abbuffate, soprattutto la sera, possono rallentare la digestione e non aiutano a conciliare il sonno.
Esercizi per il sistema immunitario
Il sonno e un’alimentazione equilibrata possono fare la differenza, ma per uno stile di vita sano è importante anche tenersi in movimento: l’attività fisica rende il sistema immunitario più forte.
La pigrizia e la mancanza di tempo spesso hanno la meglio, ma le possibilità per tenersi in movimento ed evitare la sedentarietà (senza andare in palestra) ci sono!
– CAMMINATA VELOCE: camminare a passo sostenuto è un’attività aerobica che ha numerosi benefici per le ossa, le articolazioni e la funzione cardiocircolatoria.
– PEDALATA IN BICICLETTA: andare in bici con regolarità rafforza e protegge il cuore e le arterie, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari. Grazie al minimo impatto con il terreno, non danneggia le articolazioni.
– RAGGIUNGI L’UFFICIO A PIEDI: prova a parcheggiare più lontano per fare una camminata di 10 minuti ogni mattina e ogni sera. È una soluzione ideale per chi passa molte ore seduto alla scrivania durante la giornata.
– NON PRENDERE L’ASCENSORE: fare le scale a piedi è un’attività a costo zero e alla portata di tutti. Se praticata con regolarità, contribuisce a proteggere il cuore e la circolazione.
La pigrizia e la mancanza di tempo spesso hanno la meglio, ma le possibilità per tenersi in movimento ed evitare la sedentarietà (senza andare in palestra) ci sono!
– CAMMINATA VELOCE: camminare a passo sostenuto è un’attività aerobica che ha numerosi benefici per le ossa, le articolazioni e la funzione cardiocircolatoria.
– PEDALATA IN BICICLETTA: andare in bici con regolarità rafforza e protegge il cuore e le arterie, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari. Grazie al minimo impatto con il terreno, non danneggia le articolazioni.
– RAGGIUNGI L’UFFICIO A PIEDI: prova a parcheggiare più lontano per fare una camminata di 10 minuti ogni mattina e ogni sera. È una soluzione ideale per chi passa molte ore seduto alla scrivania durante la giornata.
– NON PRENDERE L’ASCENSORE: fare le scale a piedi è un’attività a costo zero e alla portata di tutti. Se praticata con regolarità, contribuisce a proteggere il cuore e la circolazione.
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