Come aumentare le difese naturali a tavola e prevenire i malanni stagionali? L’alimentazione è un importante strumento di prevenzione ed è strettamente collegata al sonno, un prezioso alleato per la nostra salute. Vediamo i nutrienti che sostengono il nostro sistema immunitario e aiutano a conciliare il sonno.
Gli ingredienti per aumentare le difese immunitarie
Omega 3
Gli Omega 3 sono acidi grassi polinsaturi noti soprattutto perché aiutano a controllare i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue, ma sono anche potenti alleati delle difese immunitarie grazie alla loro capacità di modulare la risposta immunitaria e l’infiammazione.
In quali alimenti si trovano?
In alcuni tipi di pesce, soprattutto in quello azzurro (merluzzo, sardine, aringhe, sgombro, salmone e tonno), olio di lino, semi di lino e frutti a guscio come le noci.
Vitamine
Le vitamine A, C, D, E e del gruppo B sono nutrienti fondamentali per il corretto funzionamento del nostro sistema immunitario.
- Vitamina A: ha una funzione di controllo del sistema immunitario e aiuta a preservare la flora intestinale. Si trova in alimenti come olio di fegato di merluzzo, fegato di bovino, suino, pollo, albicocche, carote, zucca, burro, tuorlo di uovo, tonno e alcuni formaggi.
- Vitamina C: è un potente antiossidante, supporta il sistema immunitario innato e adattivo, inoltre stimola la proliferazione dei linfociti B, responsabili della produzione degli anticorpi. Si trova in frutti come kiwi, ribes, agrumi, ma anche in verdure e ortaggi come spinaci, broccoli, cavolfiore, rucola, peperoni.
- Vitamina D (la vitamina del sole): aiuta a ridurre il rischio di infezioni influenzali e una carenza di questo nutriente è associata alla compromissione delle difese immunitarie. Si trova in alimenti come funghi, carne di fegato, olio di fegato di merluzzo, burro, formaggi grassi, tonno, sgombro, salmone, ostriche e gamberi.
- Vitamina E: è un potente antiossidante che potenzia le difese immunitarie riducendo il rischio di infezioni batteriche e virali. Si trova in alimenti come oli vegetali (di arachide, semi di girasole, oliva), grano intero e alcuni tipi di frutta secca (mandorle, noci, nocciole).
- Vitamine del gruppo B (in particolare B6, B9 o acido folico e B12): modulano la risposta immunitaria alle infezioni, facilitando il processo di guarigione e contribuendo anche alla salute del microbiota intestinale. Si trovano in alimenti come latte, tonno, salmone, crostacei e uova, frutta e verdura, cereali e legumi (vitamina B6), acido folico, carne, pesce, uova (vitamina B9), verdure a foglia verde, fegato, latte, cereali, arance, kiwi, limoni (vitamina B12).
Minerali
Ferro, rame, zinco e selenio sono minerali essenziali per il benessere e il mantenimento delle difese immunitarie.
Il ferro influenza la funzione immunitaria, il rame è un potente antiossidante, lo zinco e il selenio svolgono un’importante azione immunomodulante.
In quali alimenti si trovano?
Ferro: legumi, tofu, uova, prodotti lattiero-caseari.
Rame: salmone, ostriche, lenticchie, avena, orzo, cacao, arachidi, nocciole, noci, uvetta.
Zinco: ostriche, cereali integrali, semi (girasole, papavero, zucca), pinoli, anacardi, mandorle, fagioli, lenticchie, ceci, miglio, quinoa.
Selenio: carne, pesce, cereali, latte, frutta secca (in particolare pistacchi, anacardi e noci)
Cereali integrali
I cereali integrali sono ricchi in triptofano: un amminoacido essenziale (precursore della serotonina, coinvolta nella modulazione della melatonina: l’ormone del sonno) che favorisce il riposo notturno.
Sono alimenti ricchi di fibre che favoriscono la funzionalità intestinale, contribuendo al benessere del microbiota e, quindi, allo sviluppo e al mantenimento delle difese immunitarie. Il microbiota intestinale, infatti, prepara il sistema immunitario a difendere l’organismo dai microrganismi patogeni; allo stesso tempo, aumenta la “tolleranza” nei confronti di microbi e molecole che non presentano rischi per la salute dell’organismo.
Lattoferrina
La Lattoferrina è una glicoproteina con attività antimicrobica che viene estratta dal latte bovino e si trova anche nel latte materno, in particolare nel colostro dei primi giorni di vita.
È la prima difesa dei neonati durante l’allattamento, infatti protegge dalle infezioni i bambini appena nati, quando il sistema immunitario non è ancora maturo e non ha costruito le sue difese.
La Lattoferrina trova impiego negli integratori alimentari per migliorare e potenziare il sistema immunitario. L’integratore per le difese immunitarie Lattoferrina di Pavaglione Integratori supporta la salute dell’apparato digerente e modula l’infiammazione.
Echinacea
L’Echinacea è una pianta erbacea perenne usata da secoli nella medicina tradizionale per aumentare le difese del sistema immunitario e trattare le infezioni delle vie respiratorie superiori, come il comune raffreddore.
È un vero e proprio booster delle difese immunitarie dell’organismo, per questo si consiglia di bere tisane e assumere integratori alimentari a base di Echinacea come l’integratore per il mal di gola Cure Gola o l’integratore per difese immunitarie Immuno Vital, soprattutto durante il periodo autunnale e invernale, per fare fronte ai malanni stagionali.
Scopri di più sugli alimenti per il tuo sistema immunitario.
Buone abitudini per dormire bene
Un alleato della nostra salute che tendiamo a sottovalutare è il sonno: un buon riposo notturno, infatti, aiuta a sostenere e potenziare il sistema immunitario. La qualità del sonno influisce sulla qualità della vita e sul nostro benessere psicofisico: chi dorme bene, vive davvero meglio!
Ecco alcuni consigli pratici per dormire bene e conciliare il sonno:
- routine regolare: andare a dormire e svegliarsi più o meno alla stessa ora aiuta l’organismo a instaurare un ritmo regolare ideale.
- buio totale: evita di guardare la televisione o di usare il computer e lo smartphone poco prima di andare a letto. La luce è una “sveglia” per il cervello.
- relax: lo sport intenso è più indicato al mattino perché attiva il corpo e dà energia, mentre la sera è preferibile dedicarsi ad attività che favoriscono il rilassamento.
- stimoli ridotti: evita le bevande e gli alimenti che contengono sostanze energetiche ed eccitanti come la caffeina (thè, caffè…)
- niente fumo: la nicotina è uno stimolante che può indurre a frequenti risvegli notturni, causa di un sonno poco ristoratore.
- cena leggera: le cene abbondanti e le abbuffate, soprattutto la sera, possono rallentare la digestione e non aiutano a conciliare il sonno.
Buone abitudini per il sistema immunitario
Il sonno e un’alimentazione equilibrata possono fare la differenza, ma per uno stile di vita sano è importante anche tenersi in movimento: l’attività fisica rende il sistema immunitario più forte.
La pigrizia e la mancanza di tempo spesso hanno la meglio, ma le possibilità per tenersi in movimento ed evitare la sedentarietà (senza andare in palestra) ci sono!
- camminata veloce: camminare a passo sostenuto è un’attività aerobica che ha numerosi benefici per le ossa, le articolazioni e la funzione cardiocircolatoria.
- pedalata in bicicletta: andare in bici con regolarità rafforza e protegge il cuore e le arterie, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari. Grazie al minimo impatto con il terreno, non danneggia le articolazioni.
- raggiungi l’ufficio a piedi: prova a parcheggiare più lontano per fare una camminata di 10 minuti ogni mattina e ogni sera. È una soluzione ideale per chi passa molte ore seduto alla scrivania durante la giornata.
- non prendere l’ascensore: fare le scale a piedi è un’attività a costo zero e alla portata di tutti. Se praticata con regolarità, contribuisce a proteggere il cuore e la circolazione.
