Il legame fra difese immunitarie e alimentazione è un legame molto stretto. L’ alimentazione gioca perciò un ruolo fondamentale nello sviluppo e nel mantenimento di questo sistema. La risposta immunitaria può essere infatti compromessa in caso di carenze nutrizionali, esponendo maggiormente la persona a infezioni. Al contrario, uno stato nutrizionale buono aiuta sicuramente nella prevenzione di malattie, non solo quelle infettive, ma anche immunodepressive.
Cibi antiossidanti
Gli antiossidanti svolgono una funzione molto importante, in quanto sono molecole che aiutano a proteggersi dall’attacco di agenti nocivi e dallo stress ossidativo, ovvero il processo che stimola la formazione di molecole dannose quali i radicali liberi. Gli antiossidanti sono in grado infatti sia di prevenire che di riparare i danni prodotti dai radicali liberi. Tra gli antiossidanti più potenti ricordiamo:
- Vitamina C
- Glutatione
- Vitamina E
Vitamina C
Le principali fonti di vitamina C sono:
- coriandolo ed erba cipollina
- uva
- peperoni
- peperoncino
- ribes nero
- timo fresco
- prezzemolo
- rucola
- crucifere (cavoli, cime di rapa, verze, broccoli)
- kiwi e agrumi
Glutatione
Il glutatione è prodotto dal nostro organismo ma si trova anche in diversi vegetali tra cui:
- asparagi
- avocado
- spinaci
- pesche
Vitamina E
La Vitamina E è ricca in alimenti come:
- olii vegetali (arachidi, mais, girasole, olio extravergine di oliva)
- avocado
- nocciole
- arachidi
- cereali integrali
- semi di girasole
- mandorle
- curry
- origano
- avocado
Vitamina D
La vitamina D si concentra principalmente negli alimenti di origine animale:
- olio di fegato di merluzzo
- i pesci grassi (sgombro, sardina, tonno e salmone)
- gamberi
- tuorlo d’uovo
- formaggi e burro
- funghi (che rappresentano l’unica fonte vegetale)
B-Carotene
Si trova maggiormente in:
- olio di fegato di merluzzo
- fegato
- peperoncino
- carote
- albicocche secche
- zucche
- prezzemolo
- pomodori maturi
- broccoli
- cavolo verde
Sistema immunitario e alimentazione
Anche altri micronutrienti si rivelano utili a mantenere efficiente il sistema immunitario e pronto a reagire a eventuali “aggressioni” esterne:
- Vitamina B6 (cereali e farine integrali, avocado, spinaci, broccoli, frutta secca);
- Vitamina B12 (uova, latte e formaggi, frutti di mare e pesci grassi);
- Selenio e Zinco, metalli che svolgono una importante attività antiossidante (pesce e carne, grano e avena, legumi);
- Ferro (in carne bovina ed equina, uova, lenticchie, acciughe, sarda, tonno) e Rame (contenuto nel fegato, funghi, lenticchie, mandorle). Questi partecipano all’immunità cellulare e alla produzione di anticorpi (quelle proteine che vengono prodotte dal sistema immunitario e che sono in grado di identificare e neutralizzare eventuali agenti estranei e pericolosi);
- Glutammina, un aminoacido fondamentale per la sintesi di Glutatione (riso, uova e latte);
- Arginina (aminoacido presente in frutta secca, uova, pesce, carne e legumi).
Infine, non dimentichiamoci dell’intestino. Grazie ad un intestino in salute l’organismo dispone di difese immunitarie forti. Da tempo, infatti, è nota la relazione tra lo stato di salute del microbiota intestinale e l’efficacia di risposta delle difese immunitarie. Perché l’intestino si mantenga in eubiosi occorre assumere con regolarità alimenti probiotici (microorganismi, soprattutto batteri, viventi e attivi).
Le fonti naturali di probiotici
Tra le fonti naturali di probiotici, si individuano:
- Yogurt e kefir
- Crauti
- Tempeh
- Soia fermentata
Ma per vivere e proliferare, i probiotici hanno bisogno, anch’essi, di un nutrimento corretto, cioè di prebiotici (fibre alimentari non digeribili).
I prebiotici negli alimenti
I prebiotici si trovano in alimenti specifici:
- Porro
- Aglio
- Cipolla
- Fagioli
- Banane
- Farina di frumento
Quando non si riesce ad assumere queste sostanze nella giusta quantità grazie alla sola alimentazione e in caso di difese immunitarie basse, si può ricorre agli integratori. Soprattutto se finalizzata all’immunostimolazione, ogni supplementazione deve essere rigorosamente personalizzata e assunta sotto il controllo di un medico o di un farmacista. La vera prevenzione non potrà mai essere un trattamento generalizzato. Quindi, soprattutto se si vuole ottenere un effetto a breve, nessun integratore può compensare uno squilibrio nutrizionale di fondo. La risposta individuale è molto variabile e cambia da persona a persona.
