Sentirsi sempre stanchi: quando intervenire

Sentirsi sempre stanchi, con una sensazione di affaticamento che non passa neanche dopo una notte di sonno? Fare fatica a concentrarsi, con le energie al minimino e la motivazione che sembra essere sparita? La stanchezza fisica e mentale è uno dei disturbi più diffusi oggi, spesso sottovalutato perché considerato una conseguenza normale del ritmo di vita. Ma non lo è sempre e non deve essere la normalità. Capire da dove viene, che sia per i cambi di stagione o per un periodo di intenso lavoro o studio, come riconoscerla e quando è invece il caso di non ignorarla, può fare la differenza nel modo in cui ti senti ogni giorno.

In questo articolo troverai una guida completa con tutte le risposte alle tue domande: dalle cause più comuni ai sintomi, dai segnali a cui prestare attenzione ai pratici accorgimenti quotidiani che possono esserti d’aiuto per ricaricarti e ritrovare il tuo equilibrio.

Stanchezza fisica e mentale: cosa sono

La stanchezza fisica e mentale è uno stato psicofisico che accumulandosi nel tempo può influenzare negativamente il rendimento quotidiano, dalla sfera sociale a quella professionale. In particolare:

• La stanchezza fisica è un segnale che il corpo manda in risposta ad un esaurimento dell’energia a disposizione, nel tentativo di farti capire che hai bisogno di un momento per recuperare.
  Solitamente si manifesta con debolezza e riduzione della capacità muscolare, con sensazione degli arti pesanti o difficoltà a compiere anche degli sforzi di moderata intensità. Una quantità di energia ad un livello inferiore, rispetto a quella di cui avresti effettivamente bisogno, incide sui tuoi compiti quotidiani, oltre che sulla tua capacità di muoverti abilmente e fare sforzi.
• La stanchezza mentale, o affaticamento cognitivo, è la manifestazione di uno stato a cui si arriva quando tutte le risorse a supporto del sistema nervoso sono completamente esaurite.
  Solitamente si avverte un calo della memoria, difficoltà a concentrarsi, particolare irritabilità e senso di confusione mentale. È solo quando arrivi a sentirti così che ti accorgi di aver sovraccaricato eccessivamente la tua mente. Infatti, quando fai lavorare il tuo cervello sotto stress costante, senza possibilità di recuperare, la sua capacità di elaborare e processare le informazioni viene limitata.

Queste due tipologie di stanchezza possono presentarsi separatamente ma è molto più probabile, invece, che si manifestino contemporaneamente. Perché?

Il corpo e la mente sono regolati dagli stessi sistemi e anche quando è solo il corpo ad essere sotto pressione, tenderà a trascinare con sé anche il benessere della mente e viceversa. Infatti, chi è fisicamente stanco ha anche difficoltà a concentrarsi e a mantenere in equilibrio la propria stabilità mentale, mentre chi, dall’altra parte, è sovraccaricato a livello mentale, avrà anche meno energie per compiere sforzi fisici o più problemi a dormire bene.

Cause della stanchezza fisica e mentale

Le cause della stanchezza possono essere le più diverse, da quelle che si ritiene siano le più “ovvie” a quelle invece più “nascoste” che difficilmente si considerano. Ricordiamo che individuare le cause della tua stanchezza è il primo passo per poter intervenire e ripristinare uno stile di vita equilibrato e sano.

Tra le cause più comuni citiamo:

• Sonno insufficiente o di cattiva qualità: dormire per molte ore la notte a volte può non bastare. A fare la differenza non è solo il numero di ore ma anche la qualità delle ore dormite; se dormi molto ma male il tuo corpo non si sta adeguatamente ricaricando. Se privi cronicamente del sonno il tuo organismo, oltra a compromettere il corretto funzionamento del sistema immunitario, stai anche limitando la capacità del tuo cervello di eliminare tutti gli scarti accumulati durante la giornata.
• Stress intenso: molto spesso si genera un circolo vizioso in cui lo stress e la stanchezza si alimentano a vicenda. Uno stile di vita stressante, spesso sottovalutato, è solitamente una delle prime cause di uno stato di stanchezza persistente.
• Stile di vita sedentario: può sembrare paradossale ma non muoversi può contribuire ad intensificare il sentirsi sempre stanchi. Infatti, l’attività fisica svolta regolarmente ha un impatto positivo sul sonno, sul mantenimento dei giusti livelli di cortisolo e su una maggiore sopportazione dello sforzo fisico; tutti aspetti che influiscono positivamente sia a livello fisico sia su una potenziata performance mentale.
• Alimentazione scorretta e squilibrata: se non alimenti il tuo organismo con il giusto apporto di nutrienti farà molta fatica a trovare le energie necessarie per affrontare la quotidianità.
  Con l’assunzione di cibi contenenti ad esempio ferro, magnesio o vitamine del gruppo b supporti il corretto funzionamento del tuo metabolismo energetico.
  Gli zuccheri? Ingannano! Ti sembra di esserti ricaricato, ma è una sensazione, in realtà senti la carica da picco glicemico che sparisce poco dopo con un declino rapidissimo delle energie. Il risultato? Ti senti più stanco di prima.

Tra le cause più nascoste che spesso vengono sottovalutate citiamo:

• Carenze nutrizionali specifiche: alcune carenze nutrizionali possono manifestarsi indipendentemente da una dieta corretta.
  Tra le più frequenti la carenza di Vitamina D, di Vitamina B12 o di Magnesio; queste possono causare uno stato di stanchezza persistente.
• Ipotiroidismo: quando la tiroide, principale regolatore del metabolismo basale dell’organismo, non produce sufficienti quantità di ormoni tiroidei, tutti i processi del corpo subiscono un rallentamento o un’alterazione.
• Anemia: la carenza di ferro è una delle principali cause della stanchezza. Il ferro è importante per la sintesi dell’emoglobina (proteina che trasporta l’ossigeno alle cellule), se presente a livelli bassi, ne consegue una riduzione dell’ossigenazione delle cellule e quindi in meno energia a disposizione.

Sintomi della stanchezza fisica e mentale

Sentirsi sempre stanchi, come detto, è una conseguenza di fattori specifici che se riconosciuti possono essere corretti, così da ripristinare una condizione di equilibrio fisico e mentale. Oltre a saper individuare le cause, è molto importante saper riconoscere i segnali mandati dal corpo.

Qui mettiamo in evidenza i più comuni sintomi della stanchezza, sia fisica che mentale:

Sintomi fisici

• Affaticamento muscolare e arti pesanti: è la sensazione più comune. I muscoli non riescono a lavorare in modo efficiente. Inoltre, si avvertono gli arti più pesanti, anche in condizione di riposo. In questa condizione, infatti, è molto probabile non riuscire a compiere sforzi fisici abituali o di moderata intensità.
• Difficoltà a dormire: se durante la notte non si riesce a dormire, il corpo non si ricarica a sufficienza. Un’alterazione delle fasi e della qualità del sonno comporta un risveglio fiacco con la sensazione di non essersi mai riposato.
• Mal di testa ricorrente: risultato di una contrazione prolungata dei muscoli del collo e delle spalle o da posture scorrette, è frequente in caso di periodi di forte stress o tensione muscolare, concentrata a livello locale.
• Sistema immunitario debole: spesso chi è molto stanco tende ad ammalarsi più facilmente. Infatti, nel tempo, una stanchezza persistente ha delle ricadute sul corretto funzionamento del sistema immunitario. L’organismo, quindi, ha più difficoltà a produrre gli anticorpi necessari per la propria difesa.
• Disturbi e difficoltà a digerire: intestino e cervello sono collegati e la loro comunicazione è bidirezionale. Uno stato di forte stress o un sistema nervoso sovraccaricato hanno un’influenza negativa sulla motilità intestinale ed equilibrio del microbiota intestinale.

Sintomi cognitivi

• Difficoltà a concentrarsi e calo della memoria: si tende a fare fatica a mantenere attiva l’attenzione, con stati di confusione mentale che rallentano l’elaborazione e il processamento delle informazioni e stimoli. Particolari ripercussioni si presentano soprattutto a livello della memoria; l’ippocampo, chiave della memoria, risente sensibilmente della maggior produzione di cortisolo (ormone dello stress).
• Irritabilità e instabilità emotiva: si ha una minore tollerabilità verso gli stimoli che si ricevono in associazione a sbalzi d’umore frequenti. Questi sintomi, inevitabilmente, si riversano sulle relazioni sociali e sulla qualità della vita.
• Calo della motivazione: spesso ci si ritrova a non avere la voglia a portare avanti particolari compiti o svolgere attività che sono sempre state di interesse.
• Tempi di reazione rallentati: in caso di elevati livelli di stanchezza è molto più probabile fare errori, avere più difficoltà a fare più cose contemporaneamente o limitata capacità decisionale.

Quando la stanchezza deve preoccupare

Sai riconoscere la stanchezza fisiologica, descritta sopra, dalla stanchezza cronica? La stanchezza cronica è uno stato di affaticamento persistente nel tempo, che non trova né la sua causa in uno sforzo specifico né il suo miglioramento con il riposo. Si protrae oltre le 4-6 settimane e se non adeguatamente trattata può peggiorare. Questo tipo di stanchezza può essere considerato un segnale che qualcosa nell’organismo non sia più in equilibrio.

Quindi, quando la stanchezza deve preoccupare?

Consigliamo di monitorare la durata e la persistenza dello stato di stanchezza. Se la stanchezza e l’affaticamento sono continui per un periodo oltre le 3-4 settimane e per cui non si riesce ad individuarne una causa: è una condizione da attenzionare. Spesso sottovalutata, a tal punto da normalizzarla, sottolineiamo che quando si superano i 6 mesi si sta parlando di stanchezza cronica e bisogna intervenire.

Un altro fattore da considerare è l’intensità dello sforzo e il livello di stanchezza provato. Ti senti stanco anche dopo aver svolto delle attività che praticamente non richiedevano sforzo? Fai attenzione a quando avverti affaticamento anche in seguito ad azioni quotidiane con sforzo nullo. Per poterla considerare fisiologica, infatti, la stanchezza dovrebbe avvertirsi dopo uno sforzo fisico o mentale di una certa intensità.

Salvo dei casi rari, la stanchezza in quanto tale non è un’emergenza; lo diventa quando con essa si presentano anche degli altri sintomi per cui sarebbe consigliato sentire un parere medico specifico. Facciamo riferimento a:

• Perdita di peso non volontaria
• Febbre ricorrente o sudorazione notturna
• Palpitazioni frequenti e fiato scarso
• Dolori muscolari e articolari diffusi
• Costante umore basso

Rispetto a quanto descritto prima, consigliamo di rivolgersi al proprio medico così da comprendere le motivazioni di questa stanchezza eccessiva ed intervenire in modo mirato.

Stanchezza fisica e mentale: cosa fare

Se si tratta di stanchezza fisiologica puoi intervenire e ripristinare una situazione di equilibrio. Anche se difficile, è importante ridurre quanto più possibile lo stress, con limitazione del sovraccarico mentale dato da intenso lavoro e/o studio. L’alimentazione, come sempre, fa la sua parte: è consigliato bere molta acqua, limitare il consumo di alcolici e regolarizzare i pasti. Infine, può fare la differenza lo svolgimento regolare di attività fisica e un riposo notturno di qualità.

L’assunzione di integratori con ingredienti specifici o multivitaminici e multiminerali può aiutare. Con una corretta e mirata supplementazione si può fornire al proprio corpo il giusto apporto di nutrienti necessari per la produzione di energia.

In conclusione, sempre più spesso, soprattutto a causa dei ritmi frenetici della vita di tutti i giorni sentirsi sempre stanchi è diventato normale. Inoltre, a volte si tende a sovraccaricare sé stessi perché si riesce a trovare appagamento e soddisfazione per quello che si fa, solo quando ci si porta al limite; sovraccaricare corpo e cervello a lungo termine risulta però svantaggioso, a cui inevitabilmente segue un crollo. Ricordiamo che stati di stanchezza, sonnolenza e confusione mentale sono comuni ma non devono essere considerati la normalità. Alla base di buone performance fisiche e mentali vi è uno stile di vita sano ed equilibrato.