Magnesio: a cosa serve e quando assumerlo

Sapevi che il Magnesio svolge un ruolo fondamentale in oltre 300 reazioni biochimiche nel tuo corpo? Eppure, in molti non sanno a cosa serve il Magnesio, quali sono i suoi benefici e dove trovarlo.
Quante volte hai cercato di capire il perché della tua stanchezza continua? Oppure ti è capitato più spesso del solito di svegliarti nella notte per un fastidioso crampo o di sentirti inspiegabilmente più irritabile e con scarsa concentrazione? Ecco questi potrebbero essere solo alcuni dei sintomi da carenza di Magnesio.

In questo articolo faremo chiarezza su tutto ciò che c’è da sapere su questo importante minerale: ti guideremo alla scoperta delle sue proprietà, degli alimenti che ne sono ricchi e gli effetti che può avere sul tuo organismo. Un contenuto realizzato per aiutarti a capire come migliorare il tuo benessere partendo da un’informazione consapevole.

Cos’è il Magnesio?

Il Magnesio è un minerale essenziale per la salute dell’organismo umano, presente all’interno delle cellule e coinvolto in numerosi processi fisiologici vitali. È parte dei così chiamati macroelementi, ovvero quei nutrienti che necessariamente dovrebbero essere assunti in quantità relativamente elevate attraverso l’alimentazione, in quanto il corpo non riesce a produrli in autonomia.

In condizioni di normalità, il Magnesio è presente nel corpo umano in una quantità tra i 20 e i 28 grammi, concentrandoci principalmente per il 50-60% nelle ossa, per il 40% nei tessuti molli e per l’1% nel sangue e nei fluidi extracellulari.

Poiché coinvolto in un numero elevato di funzioni, anche una lieve carenza può influenzare negativamente il benessere generale.

Qual è il fabbisogno giornaliero di Magnesio?

Il fabbisogno giornaliero di Magnesio varia in base a diversi fattori come età, sesso, condizione fisiologica (con riferimento alla gravidanza o all’allattamento) e livello di attività fisica svolta. Come valore di riferimento è stato identificato 375mg/die, come dosaggio generale indicato dall’EFSA.

Tuttavia, il fabbisogno specifico che considera le esigenze e i diversi fattori lo definiamo meglio nella tabella successiva:

Età	Uomini	Donne
1-3 anni	175 mg	160 mg
3-10 anni	240 mg	220 mg
10-18 anni	300 mg	295 mg
18-65 anni	375 mg	305 mg
65-75 anni	360 mg .	290 mg
Oltre 75 anni	325 mg	290 mg

Il fabbisogno può aumentare in alcune condizioni in cui l’organismo è sottoposto a stress e per cui è necessaria una maggiore rigenerazione:

• Gravidanza – il fabbisogno aumenta per supporto il bisogno dato dallo sviluppo del feto.
• Allattamento – si registra un aumento necessario per compensare la perdita attraverso il latte materno.
• Attività fisica intensa – atleti e persone che svolgono attività fisica intensa possono necessitare di un aumento del 10-20% rispetto al fabbisogno medio a causa della sudorazione eccessiva e del metabolismo muscolare

Vogliamo sottolineare che per la maggior parte della popolazione in condizioni di salute normali, un’alimentazione varia ed equilibrata è la fonte primaria per coprire il fabbisogno necessario.

A cosa serve il Magnesio? E quali sono i sintomi da carenza di Magnesio?

Sicuramente del Magnesio ne avrai tanto sentito parlare e proprio per l’attenzione che viene risposta su questo minerale ti sarai anche chiesto effettivamente a cosa serve il Magnesio. Ti spieghiamo le motivazioni per cui la presenza del Magnesio è da considerare fondamentale, infatti, dati i diversi ambiti di applicazione è un minerale molto trasversale in grado di supportare il tuo corpo sotto diversi fronti. Sono varie le proprietà del Magnesio e i benefici per nervi, muscoli, ossa e non solo.

I sintomi da carenza di Magnesio son ben evidenti e facilmente riconoscibili. Possono presentarsi inizialmente in forma lieve per poi man mano divenire più marcati, incidendo negativamente sulla tua quotidianità e nello svolgimento delle tue attività.

• Magnesio per i muscoli – è essenziale per il loro corretto funzionamento, poiché regola la contrazione e il rilassamento delle fibre muscolari.
  Il Magnesio per gli sportivi è particolarmente importante per il recupero muscolare. Inoltre, durante gli allenamenti si perdono grandi quantità del minerale a causa del sudore.
  Conosciuto per la sua proprietà antinfiammatoria è in grado di agire sui nervi e dolori del sistema nervoso; infatti, il Magnesio per i nervi infiammati è di notevole supporto.
• Magnesio per i nervi – aiuta a regolare l’attività dei neurotrasmettitori, sostanze chimiche che inviano messaggi in tutto il cervello e il sistema nervoso. Questo aspetto si traduce in un effetto calmante naturale del Magnesio. Inoltre, il Magnesio per i nervi agisce come protezione dallo stress, poiché inibisce i neurotrasmettitori eccitatori, favorendo il rilassamento. Infine, sempre con collegamento alla sua attività distensiva dei nervi è in grado di aiutare in caso di problematica a livello gastrointestinale come dolori allo stomaco o intestino irritabile, condizioni in cui c’è forte tensione.
• Magnesio per dormire – svolge un ruolo chiave nella regolazione del sonno, grazie alla sua azione sul sistema nervoso e su specifici neurotrasmettitori che influenzano il ritmo sonno-veglia. Lavorando sul rilassamento, crea le condizioni ideali per addormentarsi e avere un sonno di qualità.
• Magnesio per la stanchezza – coinvolto nella sintesi dell’ATP (adenosina trifosfato), la principale molecola energetica delle cellule, il Magnesio per la stanchezza è un valido alleato. In caso di stanchezza fisica e mentale serve a convertire il cibo in energia disponibile, supportare il metabolismo di zuccheri, grassi e proteine, contrastare l’affaticamento.

Ricapitolando, riportiamo tutti i segnali a cui prestare attenzione che potrebbero rappresentare i sintomi da carenza di Magnesio:

Tipologia di sintomi	Descrizioni dei sintomi
Sintomi neurologici	Affaticamento e debolezza Intorpidimento e formicolio alle estremità Crampi, spasmi e contrazioni muscolari Tremori Mal di testa Mancanza di coordinazione
Sintomi psichici e dell’umore	Irritabilità Ansia e nervosismo Sbalzi d’umore Difficoltà a concentrarsi Insonnia
Sintomi gastrointestinali	Nausea e vomito Perdita di appetito Crampi addominali
Sintomi cardiaci	Aritmie cardiache e palpitazioni Alterazioni dell’equilibrio degli elettroliti

Magnesio per le donne: un alleato per il benessere femminile

Il Magnesio per le donne assume un’importanza preziosa in diverse fasi della vita. Grazie alle sue proprietà regolatrici, riesce a mitigare i comuni disagi legati ai cicli ormonali.

È ampiamente riconosciuto per il suo supporto e la sua efficacia nel contribuire a ridurre i sintomi della sindrome premestruale (PMS), come irritabilità, sbalzi d’umore, gonfiore addominale e la sensazione di tensione del seno. Inoltre, il suo coinvolgimento sul tessuto muscolare fa sì che riesca a contrastare i comuni crampi mestruali.

Proseguendo con l’età e il ciclo di vita, il Magnesio diventa rilevante per le donne in menopausa favorendo la salute delle ossa, lavorando in sinergia con il Calcio e la Vitamina D. Infatti, è proprio in questo momento che la produzione di estrogeni diminuisce, così come la densità ossea, con aumento del rischio di osteoporosi.

È importante, quindi, assicurare un apporto ottimale di Magnesio per supportare il completo equilibrio psicofisico a qualsiasi età per le differenti esigenze.

Quali sono gli alimenti ricchi di magnesio?

Ci hai mai pensato che puoi fare la differenza anche a tavola? Sì, fare scelte alimentari consapevoli può influire positivamente sulla tua salute. Quante volte ti è capitato di ricorrere agli integratori senza considerare che anche alimentazione equilibrata e mirata possa fornirti la dose di Magnesio di cui il tuo corpo ha bisogno.

È importante conoscere gli alimenti contenenti Magnesio e selezionare i cibi che lo contengono in quantità significative:

• Cereali integrali – avena, farro e riso integrale, che conservano in particolare il germe e la crusca, ricchi di questo prezioso minerale
• Verdure a foglia – spinaci, bietole e cavolo riccio sono ottimi alleati grazie alla clorofilla contenente Magnesio
• Frutta – banane, avocado, ribes, lamponi e more contengono elevate quantità del minerale.
• Semi di zucca e di lino
• Legumi – come fagioli, ceci e lenticchie

Inoltre, sapevi che anche il cioccolato contiene Magnesio? Sì, è proprio così, in particolar modo quello fondente. Precisiamo però che la quantità di questo minerale presente nel cioccolato varia in base alla percentuale di cacao contenuta: se il cacao è in alte quantità, sarà contenuto più Magnesio e ci saranno meno zuccheri.

Ti invitiamo a variare la tua alimentazione includendo regolarmente questi alimenti ricchi di Magnesio, non solo per agire sui sintomi da carenza ma anche per agire sulla tua energia, sulla qualità del sonno, sulla concentrazione o il tono dell’umore.

Una dieta ricca di Magnesio è una strategia nutrizionale che può dare i suoi effetti benefici.

Troppo Magnesio fa male? Effetti collaterali e controindicazioni del Magnesio

Se pensi che assumere a dismisura Magnesio possa essere la soluzione ai tuoi problemi, ovviamente ti stai sbagliando. Quante volte ti è successo di pensare “ne prendo un po’ di più, così fa più effetto!”, ecco nulla di più sbagliato, se aumenti la dose rispetto a quella consigliata probabilmente potresti notare solo degli effetti collaterali.

In condizioni normali, l’organismo riesca regolare l’assorbimento del Magnesio introdotto con gli alimenti. Tuttavia, l’uso improprio gli integratori può causare ipermagnesemia, condizione in cui il minerale è presente nel sangue in elevate quantità (precisiamo però che questa conseguenza è rara ed è più probabile si verifichi in soggetti affetti da insufficienza renale).

Alla domanda “troppo Magnesio fa male?”, possiamo rispondere di sì. I sintomi da eccesso di magnesio sono:

• Più comuni: problemi gastrointestinali come diarrea, nausea, vomito e crampi addominali.
• Più gravi: debolezza muscolare, letargia e confusione mentale come anche ipotensione o difficoltà respiratorie e disturbi cardiaci.

I rischi da sovradosaggio di Magnesio sono diversi e bisogna prestare attenzione, consigliamo sempre di assumere gli integratori seguendo le dosi indicate senza eccedere e in caso di effetti collaterali o reazioni interrompere l’assunzione. In presenza di patologie o assunzione di farmaci che possono interferire con il corretto metabolismo del Magnesio consigliamo di rivolgersi ad un medico.

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